Nachtrust een zeer belangrijk onderdeel - Sportvoedingscoach

Bij de intake van mijn nieuwe cliënten heb ik altijd een paar vragen die niet altijd even gemakkelijk te beantwoorden zijn; hoe laat gaat u naar bed en hoe laat gaat u slapen is een van deze veel gestelde vragen? De meeste personen antwoorden met hoe bedoel je!?

 

Hoe beter je slaapt hoe beter je lichaam zich voelt. Je moet dus de balans vinden in je lichaam en er voor zorgen dat je voldoende nachtrust krijgt. Toch merk ik dagelijks dat veel mensen en dan niet alleen de volwassenen maar ook de jeugd steeds meer moeite heeft met slapen. Deze slaapproblemen kunnen er voor zorgen dat je minder uitgeslapen bent, oververmoeid raakt, meer stress krijgt, minder geconcentreerd aan het werk gaat maar ook dat je lichaam er van gaat aankomen. Aan de andere kant kan het slaapprobleem ook voortkomen uit stress of anders. Het lijkt er dus op dat je in een virtuele slaapcirkel komt te zitten waar je moeilijk uit lijkt te komen.

De meeste mensen zoeken dan de oplossing bij een huisarts en vragen voor een slaappil. Bij veel zorgverzekeraars wordt deze vergoed dus de artsen schrijven deze dan ook gewoon voor wanneer deze denkt dat dit gaat werken. Wat veel mensen niet weten is dat kalmering- en slaapmiddelen een uitwerking hebben op de hersenactiviteit, een verdovende werking. Als je zo’n tabletje hebt ingenomen dan wordt je al snel ontspannen en slaperig. Het concentratievermogen zal snel afnemen. Spanningen en angsten verminderen ook nog eens met als gevolg dat je zelf tot rust komt. Gebruik je dit veelvuldig dan zijn auto rijden, verantwoordelijke beroepen niet aan te raden. Je concentratievermogen neemt namelijk ook af. Kortom het biedt misschien wel tijdelijk een oplossing maar is niet

De juiste oplossing:

Slaap? Wanneer je gaat slapen is een goede nachtrust belangrijk, sterker nog hoe beter je slaapt hoe meer kans je lichaam heeft op een optimaal herstel. Dit geldt niet alleen voor de sporter maar ook de normale mens. Je voelt je namelijk ook uitgeslapen wanneer je wakker wordt. Wanneer je voldoende slaapt hebt dan is het voor je geest ook goed. Alle prikkels die je hebt ontvangen worden verwerkt. Hoe dat in elkaar zit? Heb je wel eens een factuur gekregen die je eigenlijk niet had verwacht een waar je boos of geïrriteerd om raakte? Meestal valt deze op zaterdag op de deurmat op dat moment is het namelijk niet mogelijk om te bellen. Wanneer je de brief nog eens goed leest en je er een nacht over hebt geslapen dan weet je vaak zelf ook wel dat je de factuur gewoon moet betalen. Was de factuur op vrijdag op de mat gevallen dan had je heel boos opgebeld en de medewerker aan de telefoon waarschijnlijk allerlei verwensingen gemaakt die niet nodig zijn.

Slapen heeft ook zijn voordeel. Bij voldoende en goede slaap zal het lichaam ook energie verbranden. Niet dat je meteen 10 kg gaat afvallen maar je lichaam zal wel energie verbranden. Het is dan wel zo dat je lichaam afhankelijk is van gezonde voeding, een stukje beweging en voldoende nachtrust. Die nachtrust krijg je bij zeer snel inslapen. Een gemiddeld persoon slaapt in 20 minuten in en wordt niet of alleen bij uitzondering wakker. Daarnaast is het goed om zeker 9 volle uren te slapen. Dit doet niet iedereen waardoor er aardig wat Nederlanders zijn die een slaapprobleem hebben.
Je kunt dus een gemakkelijke weg kiezen en slaapmedicatie laten voorschrijven maar je kunt ook eens kijken wat je met onderstaande tips kunt doen. Zeker voor de kinderen maar ook voor andere zijn onderstaande tips het proberen waard.

Geen tablet/telefoon of televisie:

Voor veel mensen is de slaapkamer de plek om nog even (samen) te ontspannen Steeds vaker blijft de televisie nog wat langer aanstaan, of men zit op de telefoon of tablet nog even socialmedia af te speuren. Volgens het CBS zitten we nog gemiddeld 1 tot 3 uur op onze smartphone of tablet om het socialmedia af te speuren. Voordat je het weet zit je dus alweer een uur op dat schermpje te kijken. Vermijd zoveel mogelijk de televisie, telefoon en of tablet op de slaapkamer. Het scherm geeft licht en hersens denken dat het dag is, zodat ze nog geen signaal krijgen om te gaan sluimeren/slapen.

Opgeruimd staat netjes:

Je slaapkamer is de plek waar je bij voorkeur een uur of 9 door gaat brengen. Zorg dat de kamer rust uitstraalt, opgeruimd, lekkere matras en kussen en zet je raam een stukje open (of gedurende de dag de kamer “luchten”.) zo is de zin in slapen ook groter. Denk maar eens aan een babykamer, deze is altijd opgeruimd en straalt rust uit. Baby's slapen dan ook het meest gedurende de dag.

Slaapcomfort:

Wanneer je op vakantie gaat is de meest gestelde vraag “hoe zijn de bedden” het is ook erg belangrijk dat je bed in huis goed is. Een goede matras, de ideale temperatuur van je waterbed maar ook van je slaapkamer. Zeker niet te warm maar ook niet ijskoud. Een raam dat open staat, niet al te veel lawaai en zeker je bed regelmatig verschonen. Let maar eens op wanneer je onder een schoon dekbed gaat liggen. Dat geeft altijd een fris gevoel.

Geen volle maag:

Ga eens slapen zonder het volle gevoel, wanneer je ruim vooraf voor het laatst hebt gegeten ga je merken dat je veel makkelijker in slaap gaat vallen. Meestal kun je ook niet lekker gaan liggen wanneer je een vol gevoel hebt. Weet je dat je spijsvertering op een lager niveau gaat draaien wanneer je slaapt. Alleen je organen hebben dan brandstof nodig en die verbruiken in ruststand niet al te veel. Hoe gezonder je eet hoe lekkerder je slaapt. Een broodje shoarma in de late avonduren is misschien wel lekker maar heeft meer dan 12 uur nodig om helemaal te verteren.

Alcohol wel lekker maar niet goed:

Wanneer je regelmatig alcohol drinkt dan zal je ook erg onrustig slapen. In de meeste gevallen wordt je dan ook met hoofdpijn wakker. Dit komt doordat alcohol vocht uit je lichaam onttrekt en je hersenen dus droog komen te staan. Drink dus niet al te vaak en te veel alcohol dat verstoord je nachtrust meer dan dat jij denkt.
Heb ik het gas uitgedraaid? De meest gestelde vraag wanneer we op vakantie gaan. Dat zorgt voor een stukje onrust op het moment dat je vertrekt. Ga dus niet zitten twijfelen, piekeren, of negatief denken. Dat zorgt er voor dat je slaapgenot zal dalen tot het minimale. Denk er eens aan of het moment dat je in bed ligt iets veranderd aan de situatie waar je aan bent aan het denken. (Ga maar schapen tellen of nog beter bloemen dan val je lekker in slaap.) In de meeste gevallen kun je er toch op dat moment niks aan doen dus is het goed wanneer je zo min mogelijk gaat piekeren. Ga je lekker in bed liggen dan val je snel in slaap. Lukt dat niet ga dan een stukje lezen, drink een kopje warme melk of luister nog wat muziek. Even een frisse neus halen doet ook vaak wonderen. Je moet de dag dus afsluiten voor je gaat slapen.

Bed uit voor de wekker:

Meestal staat de wekker binnen handbereik. Steeds meer mensen drukken op de bekende “snoozer” knop en begrijpen dan niet dat ze steeds vermoeider het bed uitkomen. Je valt namelijk weer snel in slaap en 9 minuten later gaat die wekker weer af. Zet de wekker aan het einde van het bed misschien kun je hem wel op de kast zetten en ben je dus ook verplicht het bed uit te komen. Zet de wekker ook op het juiste tijdstip. 7 uur is 7 uur en niet om 6.45 uur en dan 3x de “snoozer” button indrukken. Je zult merken dat je ook opgewekter gaat opstaan.

Rolluiken niet helemaal dicht:

Wanneer je rolluiken hebt is dat prettig de rolluiken maken je kamer helemaal donken en houden in de meeste gevallen ook het buitenlicht tegen. Helaas is het buitenlicht wel belangrijk voor ons. Zorg daarom ervoor dat je voor je gaat slapen het rolluik een klein stukje omhoog zet. Op die manier komt het daglicht al op je slaapkamer en kun je zelf al langzaam ontwaken. Heb je geen rolluiken maar en verduisteringsgordijn dan laat je deze niet helemaal zakken maar ook hier een klein stukje ruimte open laten.

Vaste tijden:

Probeer op zoveel mogelijk vaste tijden naar bed te gaan en op te staan. Je lichaam is een biologische klok en net als bij het eten is regelmaat heel belangrijk voor je lichaam. Let er maar eens op wanneer je in het weekend gaat uitslapen. Al is het dan een uurtje langer vaak ben je dan al geïrriteerd en voelt je lichaam / jij zelf zich niet prettig.

Kopje cafeïne:

De uitdrukking ik neem geen koffie meer in de avond want van cafeïne kan ik niet slapen is zeer normaal. Wat veel mensen niet weten is dat in normale en groene thee ook cafeïne zit. Drink je dus thee in de avond ipv koffie stap dan over op kruidenthee hierin zit geen cafeïne. Frisdranken en andere koolzuurhoudende (energie)dranken bevatten naast veel geraffineerde suiker ook veel cafeïne. Let er dus goed op wat je in de avond drinkt.

Glas water:

Drink voor het slapen gaan een glas water dit zorgt ervoor dat je vochtverlies gedurende de nacht aangevuld wordt. De kans op hoofdpijn in de ochtend is daardoor een stuk kleiner.

Douche:

Een zware dag achter de rug of even lekker ontspannen. Neem dan een korte douche, niet te warm maar ook niet te koud. Even lekker fris afspoelen en dan onder de wol kruipen.

Ademhalingsoefeningen:

Tot slot kun je ook nog ademhalingsoefeningen doen. Je ademt in 4 seconde je adem in, houd deze 7 seconde vast en ademt hem in 8 seconde uit. Deze combinatie zou een chemische reactie in je hoofd geven waardoor je hartslag kan dalen.